Як впоратись з панікою та тривогою?
Як впоратись з панікою та тривогою?
Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш вразливі, тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.
Ключові симптоми паніки:
-
серцебиття, прискорений пульс, пітливість
-
озноб, тремор
-
відчуття нестачі повітря, задишка
-
біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки
-
нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення
-
відчуття відчуження, нереальності світу
-
страх здійснити неконтрольований вчинок
-
гострий страх неминучої смерті
-
відчуття оніміння або поколювання в кінцівках
-
безсоння
Методи боротьби з панікою:
-
використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих
-
ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання
-
-
поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки
-
робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло
-
напружтесь; займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше
-
дайте вихід емоціям; плачте, співайте
-
використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо
-
вмийтесь холодною водою
-
спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток
-
не вживайте алкоголь
-
приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
-
якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.
